Niet kunnen slapen wanneer we ’s avonds naar bed gaan; het is een veelgehoord probleem. Soms zijn we doodop, maar als ons hoofd het kussen raakt, zijn we niet gelijk vertrokken. Sterker nog: we lijken klaarwakker. Je begint te draaien, je gedachten gaan alle kanten op en je lijkt maar geen rust te kunnen krijgen in je lichaam. Hoe komt dit – en belangrijker nog: wat kun je hieraan doen?
Veel mensen hebben moeite om hun slaap te vatten in de avond. Ze willen maar wat graag slapen, maar het lukt gewoon niet. Vaak is het lichaam wel moe, maar is de geest nog actief, waardoor proberen te slapen al snel overslaat in piekeren en stilliggen een zware opgave wordt. Stress, angst, een onregelmatig slaapschema, of slechte slaapomstandigheden liggen vaak ten grondslag aan een slechte nachtrust, zo laten diverse onderzoeken, waaronder deze van het National Library of Medicine, zien.
En te weinig (maar ook te veel) slapen is schadelijk voor de gezondheid, met name voor de hersenen. Wanneer iemand langere tijd te maken heeft met te weinig slaap, kan dit de kans op een beroerte of dementie in de toekomst vergroten, zo schrijft Yale School of Medicine op basis van een recent uitgevoerde studie onder maar liefst 40.000 volwassenen.
In bovengenoemde studie wordt gesproken van een slechte nachtrust wanneer er sprake is van minder dan 7 uur slaap. Tussen de 7 uur en 9 uur slapen is er sprake van een ‘optimale’ nachtrust. Alles boven de 9 uur is eveneens schadelijk voor de gezondheid, zo concluderen de onderzoekers. Maar hoe zorg je er nou voor dat je minimaal aan die 7 uur slaap komt als het je maar niet lukt om in slaap te vallen, waardoor je kostbare rusttijd verliest?
Tips om in slaap te vallen
- Beperk blootstelling aan blauw licht
Sinds de digitale schermen, zoals telefoons, tablets en laptops, niet meer uit ons leven weg te denken zijn, worden we constant blootgesteld aan blauw licht. Dit licht verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine. Dit geldt voor ieder soort licht, maar voor blauw licht in het bijzonder, zo blijkt uit onderzoek van de Harvard Medical School. Probeer daarom minimaal een uur voor het slapen geen gebruik meer te maken van je telefoon, tablet of computer. En ga dus zeker niet in bed nog op je telefoon zitten kijken. - Zorg voor regelmaat
Reguleer je biologische klok door een vast slaapritme te hanteren. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, zelfs in het weekend. Doe dit ook als je een nacht minder goed hebt geslapen. Doordat je lichaam gaat wennen aan deze routine, zal het op een gegeven moment vanzelf in ‘slaapstand’ gaan wanneer de – inmiddels ingebakken – slaaptijd nadert. - Vermijd opwekkende middelen
Klinkt logisch, maar niet alleen een kop koffie is een opwekkend middel dat je lichaam weer in de actieve modus zet. Ook thee, chocolade, suikers, frisdrank en sigaretten werken opwekkend. - Sport in de ochtend
Naast dat sporten gezond is en zorgt voor een normale hormonale balans, zorgt het er ook voor dat je in de avond beter kunt slapen, zo meldt De Psycholoog. Ga echter bij voorkeur in de ochtend sporten en niet laat in de avond, vlak voor het slapen. Sporten maakt je namelijk op de korte termijn actief en opgewekt. - Eet geen grote maaltijden in de avond
Zorg dat je voor het slapengaan geen grote hoeveelheden eten meer naar binnen werkt. Je lichaam zet namelijk enige tijd later het verteringsproces in werking en je wil juist dat je lichaam zich in een volledige ruststand bevindt. Heb je trek in de avond? Kies dan voor iets kleins én zonder suiker. - Goede condities slaapkamer
Zorg dat je slaapkamer donker is, een koele temperatuur van bij voorkeur 18 graden Celsius heeft én geventileerd wordt. Ook kan het helpen als het volledig stil is in je slaapkamer en deze opgeruimd is, waardoor je niet wordt afgeleid. - Visualiseer willekeurige woorden
Het klinkt misschien gek, maar kies een woord en bedenk bij iedere letter uit dat woord een persoon of object en visualiseer deze. Kies bijvoorbeeld voor het woord ‘bedtijd’ en begin bij de letter B: basketbal, boter, brandweer etc. Hoe dit precies werkt zie je in de video hieronder, waarin Dr. Karan Rajan – een bekende Britse NHS-chirurg – dit haarfijn uitlegt.