Het hart is een essentieel orgaan in het menselijk lichaam. Het is in feite een pomp dat de toevoer van bloed naar spieren en organen verzorgt. Je wil dan ook dat je hart te allen tijde in topconditie verkeert, maar hoe je dat? Je hart gezonder en sterker maken kun je doen middels gezond eten. Er zijn vijf soorten voeding die kunnen helpen je hartconditie te verbeteren.
Je hart is een spier die iedere minuut zo’n 4 tot 5 liter bloed rondpompt door je lichaam. Hierdoor krijgen je spieren en organen alle benodigde zuurstof en voedingsstoffen om te kunnen functioneren. Wanneer je hart niet optimaal functioneert, gaat je lichaam signalen afgeven. Denk aan vermoeidheid, kortademig, gewichtstoename, gezwollen enkels en voeten, koude handen enzovoort. In ernstigere gevallen kan een hartaanval of hartstilstand optreden. Je wil dus dat je hart in optimale topconditie verkeert. Dit kun je op meerdere manieren bereiken – en één daarvan is de juiste voeding tot je nemen. Maar welke voedingsmiddelen zijn bewezen goed voor een gezond en sterker hart? Wij hebben vijf categorieën voor je op een rij gezet.
1. Vette vis
Met stipt op één staat toch wel het eten van vette vis. Denk hierbij aan zalm, makreel, haring of sardines. Vette vis bevat ontzettend veel omega 3-vetzuren die bijdragen aan het verlagen van triglyceriden, bloeddruk en ontstekingsniveaus en helpen om de bloedvaten soepel te houden. Diverse studies tonen aan dat het regelmatig eten van vis – zo’n twee keer per week – je kans op hartklachten aanzienlijk verkleint, zo zegt de American Heart Association. Bovendien bevestigen onderzoeksorganisaties zoals Agency for Healthcare en de National Institutes of Health (NIH) deze voordelen. Eet dus met regelmaat vette vis voor een gezond en sterk hart.
2. Volle granen
Het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) deed onderzoek naar een ontstekingsremmend dieet, onder meer met volle granen, en de effecten hiervan op hart- en vaatziekten. Uit het onderzoek bleek dat volle granen ontstekingsremmende eigenschappen hebben en geassocieerd zijn met een lager risico op cardiovasculaire gebeurtenissen. De vezels, met name de oplosbare, helpen om de LDL (bekend als het slechte cholesterol) te verlagen en de bloeddruk te stabiliseren. Ook de Tufts University deed onderzoek naar volle granen en concludeerde dat volwassenen die minstens drie porties volle granen per dag consumeren, significant minder toename in tailleomvang en betere bloeddrukwaarden ervaren vergeleken met degenen die minder volle granen eten. Volle granen eten is dus sterk aan te raden voor een beter, gezonder en sterker hart. Denk bij volle granen aan haver, bruine rijst en volkorenbrood.
3. Groenten en fruit
Dat groenten en fruit in de lijst staan, is vast geen verrassing. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten, zoals kalium en magnesium, die de bloeddruk reguleren en de bloedvaten gezond houden. Bijzonder gunstig zijn groenten zoals groene bladgroenten, die nitrieten bevatten die de bloeddruk helpen verlagen. Antioxidanten in fruit, zoals polyfenolen in bessen, beschermen bovendien tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen, die bijdragen aan het ontstaan van hartziekten. Bessen, appels, citrusvruchten, druiven en granaatappels zijn echte aanraders. Belangrijk is wel om zoveel mogelijk voor biologische groenten en fruit te gaan, die niet bespoten zijn met chemicaliën, die juist weer slecht zijn voor je lichaam.
4. Olijfolie en noten
Olijfolie, met name extra vierge olijfolie, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die het slechte LDL-cholesterol verlagen en gunstig zijn voor de bloeddruk. Noten zoals walnoten en amandelen bevatten vergelijkbare gezonde vetten en antioxidanten die hartbeschermend werken. Dit meldt Mayo Clinic, een particulier Amerikaans academisch medisch centrum dat zich richt op geïntegreerde gezondheidszorg, onderwijs en onderzoek. Met name walnoten en lijnzaad zijn een echte aanrader. Wat betreft de olijfolie; let goed op dat je échte olijfolie koopt. Veel oliën uit de supermarkt zijn gemengd of van lage kwaliteit.
5. Peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, en bonen zijn rijk aan oplosbare vezels en plantaardige eiwitten, die helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en kalium, wat ook bijdraagt aan een betere bloeddruk en hartgezondheid. Volgens de Mayo Clinic zijn vezels in peulvruchten bijzonder effectief voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid doordat ze helpen om cholesterol te binden en af te voeren.
Met bovenstaande voedingsmiddelen kun je de gezondheid en werking van je hart sterk verbeteren, maar staar je niet blind op enkel deze vijf categorieën. Een gevarieerd dieet is vooral bij het hart enorm belangrijk. Er zijn tal van voedingsmiddelen die je hart uiteindelijk – direct of indirect – kunnen helpen haar werk goed te doen. Yoghurt bevat bijvoorbeeld probiotica, calcium, en kalium, wat kan bijdragen aan een gezonde bloeddruk, terwijl melk vitamine D met zich meebrengt, wat weer goed is voor de gezondheid van de bloedvaten en het reguleren van ontstekingen. En wat te denken van eieren, die doorgaans bekend staan als cholesterol verhogend, maar in gematigde hoeveelheden juist kunnen helpen om het “goede” HDL-cholesterol te verhogen, wat een beschermend effect heeft tegen hartziekten. Zorg dus dat je vooral gevarieerd en gezond eet om je hart zo sterk en goed mogelijk te laten functioneren.